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精白米不营养?粗杂粮不好吃?饭到底要怎么吃
2017年05月17日 08:51 来源:浙江在线   记者 朱依琼 通讯员 郑柯

  浙江在线-宁波频道5月17日讯(浙江在线记者 朱依琼 通讯员 郑柯)每年5月的第三个礼拜,是全民营养周,今年的主题是“全谷物,营养+”。根据2016年发布的中国居民膳食指南,平衡膳食宝塔一共有五层,塔基就是通常意义上的“主食”:我们每天应该摄入250至400g的谷薯类食物,其中全谷物、杂豆类食物则要占到20%。然而实际生活中,却远远低于这个建议值。

  对此,市二院营养科的徐斌斌主任指出,市民在主食的选择上,还存在很多误区。什么是全谷物,如何多样化地选择主食,又如何让主食变得健康好吃,有很多门道。

  精白米好吃,但营养成分只有完整谷物的八成

  一颗未经加工的完整的谷粒包括谷壳、谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳。那么全谷物指的是未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理,仍保留除谷壳外的所有组成成分的谷物,如燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、薏米、全麦粉等。而我们每天吃的精白米,则是精加工后剩下的胚乳。

  “通俗地说,谷皮、糊粉层、谷胚就是穿在胚乳外面的三件衣服,精加工后只剩下胚乳。外衣能够保暖御寒,谷物的这三件衣服也不是可有可无的。虽然精白米面口感更好,但是在营养上却大打折扣。”徐斌斌主任介绍,谷皮、谷胚、糊粉层包含了谷物80%的营养,而最核心的胚乳层只占了20%。

  更为重要的是,谷物不同组成成分所含的营养成分种类也有很大差异。胚乳,即精白米,主要提供蛋白质与碳水化合物,而胚乳的三件“外衣”包含有膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、植物甾醇和酚类等植物化学物。“特别是B族维生素,糙米、麦麸、燕麦等是其主要来源。缺乏这类营养素,则可能引起口腔溃疡、脚气病、多发性神经炎等一系列疾病。”徐主任指出。

  因此,我们每顿饭若是至吃精白米,则是不够的。

  全谷物营养好,但不能顿顿吃

  全谷物因为富含纤维素,对降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和癌症的发生风险有着一定的作用。但居民膳食指南中,建议食物多样化,平均每天至少12种食物,每周至少25种。其实在主食上,就有很多选择。

  在《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》中,塔基就是通常意义上的主食,其中建议“每日摄入谷薯类250至400克,其中全谷物和杂豆类50至150克,薯类50至100克”。

  “很多市民对于主食的理解还很狭隘,普遍认为精白米才算主食。其实马铃薯、红薯、芋头这些薯类,赤豆、蚕豆、豌豆这些杂豆类也要算作主食。”徐斌斌经常在门诊中碰到,减重病人、糖尿病患者严格控制米饭量,却把薯类、杂豆类当做蔬菜在吃。

  “食物多样化就是要保证人体营养均衡,身体不会因为长期缺少一些营养成分‘受伤’!不光是全谷物,杂豆类富含丰富的蛋白质,薯类则含有丰富的矿物质、膳食纤维。”徐主任也展示了近年来的一些调查数据,1982年至2012年中国城乡谷薯类食物摄入量呈逐年下降趋势,特别是薯类摄入量从1982年的人均175g/天下降至不足50g/天。

  巧做主食,既健康又美味

  众所周知,杂粮口感不如精白米,这也是不少市民虽然知道吃点杂粮健康,却没法实践的重要因素。

  在今年的营养周活动中,市二院营养科为每一位参加者提供了一份杂粮粥、一份五谷丰登(玉米、芋头、花生、紫薯)。徐斌斌介绍,“杂粮、杂豆粥是最普遍的一种做法,其实利用粗粮细做、薯类主食化等手段,主食可以变出很多花样了,不仅能增加全谷物、杂豆、薯类的摄入量,而且可以改变天天白米饭的单调情况。”

  针对不同人群,徐斌斌也设计了两份食谱,其中主食的选择就贯彻膳食指南的精神,既要吃得健康,又要变出花样。一份针对普通的人群:每天坐办公室的白领女性,另一份则针对特殊人群:一些患糖尿病的老年人。


编辑:段琼蕾
 

 
 
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